Desde Holamente estamos haciendo esfuerzos por relacionar la situación actual de crisis sanitaria con posibles problemas psicológicos derivados. De especial interés es la depresión, trastorno con una prevalencia en España del 5,2% de la población, así como con una alta tasa de incapacitación vital y laboral.
Pero, ¿Qué es realmente estar deprimido?
Antes de entrar en las posibles consecuencias de esta situación, abordaremos qué es “estar deprimido”, pues no debe confundirse con “estar triste”. La tristeza es un síntoma común en la depresión, definitoria del problema pero no suficiente. Estar deprimido conlleva en la mayoría de las veces el sufrir también otras alteraciones anímicas (tristeza, irritabilidad, infelicidad, sensación de vacío), además de alteraciones conductuales/motivacionales (lentitud psicomotora, apatía, incapacidad para sentir placer), alteraciones cognitivas (problemas de concentración, ideas de culpa o de muerte, desesperanza), alteraciones físicas (despertar precoz, insomnio, disminución del apetito, fatiga) e interpersonales (disminución de las relaciones con los demás). Lo curioso de la depresión, es que no Impacta de la misma manera en todas las personas, por lo que igual tú estará sufriendo unos síntomas y no otros. El que sufras unos síntomas u otros dependerá de tus circunstancias vitales e historia de aprendizaje.
Y... ¿Cómo se podría explicar mi depresión?
Ahora que sabemos qué es estar deprimido, vamos a abordar 2 de sus posibles causas (entre tantas). Atentos aquí porque pasará algo muy curioso, resulta que ambas causas estarán muy presentes durante toda esta situación de emergencia sanitaria. Dichas causas serán la desesperanza y por otro lado, la disminución de actividades placenteras. Centrémonos primero en la teoría de la desesperanza y pasemos después a la segunda.
1) La teoría de la desesperanza.
La teoría de la desesperanza de Abramson, Metalsky y Alloy (1989) argumenta que un estilo pesimista a la hora de concebir el mundo no es suficiente para caer en un estado depresivo. Vaya, que hace falta algo más que el ser muy negativo para entrar en depresión. Los autores entienden por desesperanza la expectativa negativa de la ocurrencia de un suceso valorado como muy importante, unida a sentimientos de indefensión sobre la posibilidad de ocurrencia de ese suceso. En otras palabras, pensar que va a ocurrir un suceso muy negativo y dar por hecho de antemano que no vas a poder defenderte ante él. Aplicándolo a nuestra situación de emergencia sanitaria, nos sentiríamos desesperanzados si pensáramos que el COVID no va a desaparecer de nuestras vidas (expectativa negativa valorada como importante) y nos sentiríamos indefensos en tanto que no tendríamos control para poder evitarlo.
Por favor chic@s, recordemos este dato!. Hay que aclarar que no se trata de una relación causa-efecto general (no toda desesperanza conllevará padecer depresión y no toda depresión se podrá explicar por sufrir desesperanza). Por ello, desde Holamente fomentamos a través de la psicoterapia online una atención individualizada adecuada al problema en concreto. En este caso, el propósito de la terapia consistiría en reevaluar aquellas expectativas sobre el futuro (ver si se ajustan a la realidad o no). Reconceptualizar, aceptar las emociones y trabajar en obtener una sensación de control de los acontecimientos (las recomendaciones sanitarias de higiene y lavado de manos son un buen ejemplo).
2) La reducción de actividades gratificantes
Teóricos como Fester han puesto en foco en la reducción de actividades gratificantes como causa y mantenimiento del estado depresivo. Según éste, entraríamos en un estado depresivo cuando emitimos una baja frecuencia de conductas reforzadas positivamente y expresamos un exceso de conductas de evitación o escape. Pongamos dos ejemplos que nos muestren su relación con la cuarentena:
1) Ejemplo refuerzo positivo: pongamos que nuestra actividad es ir al gimnasio, dicha actividad nos produce un refuerzo positivo que puede variar según la persona (adelgazar, ligar, socializarse, etc). Ahora pongamos que realizamos el deporte en cuarentena y no se nos refuerza positivamente el esfuerzo que estamos realizando (ya no podemos socializarnos o no podemos ligar con nuestra compañer@ de spinning cuando terminamos la sesión). No reforzarnos positivamente nos hará dejar de disfrutar de la actividad y hacer que ésta se convierta en algo más duro, dificultando nuestra conducta y nuestra motivación.
2) Ejemplo conducta de evitación: pongamos que debemos de realizar una tarea online la cual implica conectarse y hablar en directo con un grupo de personas (como podría ser una reunión laboral o de grado/master). Ahora pongamos que hablar en público no es nuestro punto fuerte y que evitamos llevar a cabo dicha acción alegando que nuestra cámara del ordenador no funciona. Pese a que nos alivie en un momento dado, será una conducta de escape que nuestra mente asumirá como una derrota.
Recordemos, enfatizar conductas reforzadas positivamente, intentar evitar conductas de evitación.
¿Y cómo influye mi cuarentena?
En este caso podría decirse que el confinamiento influirá de forma negativa. Pues bien, en situación de emergencia sanitaria se reducirán las actividades placenteras (relaciones sociales, asistencia a eventos, deporte), a la vez que aumentarán las conductas de evitación (aislamiento ante el contagio, incertidumbre, conductas sedentarias y malos hábitos). Esta reducción de recompensas se podría ver perpetuada por la propia persona, la cual se involucraría menos en actividades gratificantes (hablar por teléfono, leer o tener al día nuestras redes sociales) que podría realizar en confinamiento, perpetuándose a modo de circulo vicioso nuestro estado depresivo.
Recordemos de nuevo, evita en la medida de lo posible conductas de evitación y refuerza positivamente tus conductas.
Ejercicio práctico:
Desde esta última perspectiva, como psicólogos online proponemos una ruptura de ese círculo vicioso. El trabajo consistirá en lo siguiente:
Identificación de actividades diarias: aquí se propondrá identificar y escribir las actividades que anteriormente eran gratificantes y ahora han dejado de serlo. Se escribirá un mínimo de 3 y un máximo de 10. Con dicha acción se pretenderá romper con el sedentarismo y el aislamiento para volver a recuperar el placer.
Identificación de relaciones sociales: una de las mayores fuentes de gratificación y conflicto en los seres humanos son las relaciones interpersonales, por lo que deberás de escribir cuáles son las acciones sociales que anteriormente eran gratificantes y ahora han empezado a dejar de serlo y deberás de incluirlas en estos dos ámbitos. Luego escribe una acción que mejore la situación por cada una de ellas. Ej: me he distanciado de mi mejor amig@, voy a enviarle un WhatsApp proponiéndole una videollamada. Con esta acción se pretenderá saber las qué relaciones son las que se han visto dañadas para ver qué acciones podemos implementar con tal de volver a mejorarlas.
Identificación de problemas de comunicación personal: nuestro tipo de respuesta gobernará el tipo de relación que establecemos con los demás y desvelará qué tipo de comunicación tenemos con ellos y con nosotros mismos. Se llevará a cabo una lista de problemas interpersonales que estamos desarrollando (confrontar con mi pareja diariamente, discutir con mi compañero de piso en exceso, etc) y se escribirá por cada una de ellas una solución de comunicación asertiva (discurso no agresivo, empático lógico, directo y resolutivo) para resolver dichos conflictos. Por ejemplo, si mi problema es discutir con mi compañero de piso, la solución de comunicación asertiva es decirle expresamente que ello te hace sentir mal y que quieres escuchar cuales son sus desacuerdos para poner una solución en común práctica que beneficie a los dos (en lugar de no decir nada y marcharte enfadado, o de gritarle más fuerte).
La depresión es un problema que afecta a muchísimas personas. La salud mental debería de ser una prioridad para todos nosotros, ya que la depresión puede afectar a nuestra vida laboral y social si se la descuida y no se le presta la atención debida. Si crees que necesitas ayuda con ello, Holamente cuenta con una amplia red de psicólogos online los cuales te ayudaremos a aplicar las pautas correctas para tratarla. Cuando nos necesites, estaremos allí. Si crees que necesitas ayuda, actúa, yo te ayudaré con el proceso.
Alejandro Caballo, un psicoterapeuta implicado, profesional y eficaz, además de gran defensor de una salud y la higiene mental al alcance de todos. Y además experto en psicología general sanitaria y psicoterapeuta online del equipo de psicólogos online de Holamente. Mejoramos vidas.
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