Aprende los beneficios del Omega-3
Como ya hemos apuntado en artículos anteriores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte de que la depresión será la principal enfermedad incapacitante para el año 2030 y es que actualmente como bien señala la organización, más de 300 millones de personas sufren un tipo de trastorno depresivo.
El gran coste económico y personal que esta enfermedad causa, está impulsando una carrera científica por determinar cuál es el mejor tratamiento para la enfermedad y qué recursos podemos utilizar para rebajar su efecto en la población.
En Holamente ya hemos hablado de la necesidad de una terapia multidisciplinar, prestando atención a los alimentos neurosaludables y la medicina personalizada con tal de mejorar la efectividad de los tratamientos ante los trastornos mentales.
Hoy nuestros psicólogos online hablarán del componente Omega-3 como un neuroalimento que puede ser capaz de mejorar los resultados de terapia en depresiones leves y moderadas.
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un tipo de ácido graso de tipo poliinsaturado que podemos encontrar en una gran variedad de alimentos como los pescados azules o las semillas que ingerimos.
El omega-3 es algo muy común entre las personas que cuidan de su linea ya que aunque se trata de un componente en forma de grasa, la ciencia ha probado que es un componente muy bueno para nuestra salud cognitiva y cardiovascular.
Pero no contentos con ello, durante los últimos años los neurocientíficos han llevado a cabo un gran número de investigaciones en las que probaban si el omega-3 tenía beneficios reales para nuestra salud emocional, y más concretamente si este ácido graso era un componente alimenticio capaz de mejorar de la sintomatología depresiva.
Durante estos últimos años, cada vez ha habido una mayor acumulación de estudios en los que se exponen a los ácidos grasos omega-3 como un componente con beneficios muy positivos para las funciones cognitivas y todo parece indicar que ahora también para la mejora de los estados de ánimo depresivos.
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¿Cómo ayuda a nuestro cerebro?
Teniendo en cuenta que nuestro cerebro se compone por un 65% de grasas, y las grasas Omega-3 forman un tercio del total de grasas de las que se compone nuestra materia gris cerebral, el Omega-3 juega un papel muy relevante en nuestro cerebro.
Dentro de la familia de las grasas omega-3, existen dos ácidos grasos muy interesantes por las funciones que realizan: el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), los cuales pueden ayudar de muchas formas a nuestra salud cerebral y rendimiento cognitivo. Estos son algunos de sus beneficios:
Mejora la neurogénesis y plasticidad cerebral: estudios preliminares han demostrado que el omega-3 puede mejorar la FNDC , que es una proteína que actúa como factor de crecimiento de nuestro cerebro y puede promover los procesos de formación de nuevas neuronas en adultos y mejorar la producción de mensajeros cerebrales.
Bajada de inflamación: concretamente los ácidos EPA y DHA previenen la inflamación que causa la muerte de las neuronas de regiones del hipocampo al prevenir el proceso inflamatorio de las citocinas. Todo ello mejora indirectamente nuestros procesos de memoria y nuestra salud cerebral.
Mejora los procesos de adaptación y plasticidad cerebral: la mejora de la fluidez de membrana favorece a que los sujetos que tienen niveles saludables de omega-3 obtengan una mayor respuesta adaptativa ante una tarea cognitiva.
Fabricación y mejora de la membrana celular: los ácidos grasos se adhieren a la membrana celular y mejoran su funcionamiento, incrementando la fluidez y mejorando los procesos celulares.
Mejora de la comunicación neuronal: la mejora en la membrana cerebral contribuye también al mejor funcionamiento de los receptores de nuestras neuronas, mejorando así la comunicación por neurotransmisores y los procesos de comunicación neuronal.
¿Es bueno para la depresión?
Las investigaciones apuntan a que el omega-3 , concretamente los bajo niveles de DHA, podrían tener relación con diferentes trastornos cerebrales como la esquizofrenia, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, el trastorno bipolar o la depresión mayor. No obstante los procesos de investigación están en desarrollo y tendremos que esperar varios años para explicaros cuál es la implicación del Omega-3 de forma clara.
Lo que sí sabemos es que los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ser un complemento muy bueno a la psicoterapia para tratar las depresiones leves y moderadas. Dichos estudios han demostrado mejoras sustanciales en los síntomas de depresión en pacientes tratados complementando la psicoterapia con un consumo de ácidos grasos omega-3 ( concretamente o bien consumiendo 3 gr de EPA al día o 1,4 gr de DHA por día ) durante 12 semanas consecutivas.
No obstante, todavía se necesitan muestras de estudios más grandes para resultados más concluyentes, aunque los resultados obtenidos hasta la fecha son muy esperanzadores y probablemente veamos un incremento en la utilidad de la dieta personalizada como complemento psicoterapéutico durante los próximos años.
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Dosis y tipo de consumo
En lo referido a los estudios recientes no hay una dosis exacta, por el momento sabemos que el consumo de 3gr de EPA o bien el consumo de 1,4gr de DHA han tenido efectos beneficiosos para la salud cerebral y la mejora de síntomas de la depresión leve y moderada. Aunque por lo general el consumo habitual suele darse muy por debajo de dichas cantidades.
En cuanto a su consumo, podemos encontrar concentraciones recomendadas de EPA o DHA en ciertos tipos de pescados (salmón o arenque) o algas marinas pero por lo general y pese a que haya alimentos como ciertos tipos de semillas con altos contenidos en Omega-3, no llegan a las concentraciones de EPA y DHA deseadas. En este caso, los complementos alimenticios pueden ser una opción ideal.
Por último, será recomendable consumir el Omega-3 manteniendo un ratio (cantidades proporcionales) correcto con los ácidos grasos omega-6 en 1:1 (lo cual quiere decir que debemos de consumir tanto omega-3 como omega-6 por cantidades iguales) evitando una descompensación y un consumo mayor de ácidos grasos omega-6 que precipiten nuestros procesos inflamatorios, situación que termina siendo muy habitual en nuestra dieta diaria.
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Referencias:
Patterson E, Wall R. et. al Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
Borsini, A. (2021, 16 junio). Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Molecular Psychiatry. https://www.nature.com/articles/s41380-021-01160-8?error=cookies_not_supported&code=871f613b-93a6-4779-971b-2718bf7fda71
Patrick, R. (2021, 1 enero). FoundMyFitness Topic - Depression. FoundMyFitness. https://www.foundmyfitness.com/topics/depression
Kidd PM: Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3): 207-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
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